Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la definizione o la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant, camminata in salita (5 min)

Giorno A
Bicipiti e quadricipiti femorali con Squat al multipower (10 x 3)
Bicipiti e quadricipiti femorali con Leg curl (10 x 3)
Polpacci con Sitting calf (10 x 3)
Dorsali con Easy power sbarra (10 x 3)
Dorsali con Vertical row (10 x 3)
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott (10 x 3)
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi (10 x 3)

Giorno B
Pettorali con Panca piana con bilancere (10 x 3)
Pettorali con Pectoral machine (10 x 3)
Spalle con Lento dietro con bilancere (10 x 3)
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi (10 x 3)
Tricipiti con French press con manubri (10 x 3)
Tricipiti con Push down (10 x 3)

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo (max x 3)
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) (max x 3)
Cardiofit con Cyclette (12 min)

In particolare vorrei sapere:
Va bene divisa in 2 piuttosto che 3 o una fullbody?
Le ripetizioni e le serie io ho messo sempre 10 x 3.. si può fare di meglio?
Togliereste, modifichereste o aggiungereste qualche esercizio e perché?

Ogni commento o consiglio è bene accetto (previa motivazione )
Grazie
Ciao