esercizi da fare dopo operazione di ernia del disco.

ciao a tutti quasi un anno fà sono stato operato di ernia del disco,
ora vorrei rimettere sù qualche timido muscoletto,
ma sò che stò facendo tutti sforzi sbagliati,
mi sapete consigliare qualche esercizio da fare in tutta sicurezza?

alcuni dottori mi han detto che devo fare
1 in piedi di fronte una parete,chiunarsi e toccarsi le ginocchia
per poi progredire con le punta dei piedi

da seduto
mettere un asta tra le braccia e ruotare il busto
tenendo il bacino fermo....

io vorrei anche fare qualche pettorale e bicibite ma ho paura di sforzare troppo la schiena ....
grazie a tutti di tutto