Come farsi da soli la scheda per gli esercizi da palestra?

Ciao a tutti.
Dopo svariati anni di varie palestre frequentate a fasi alterne, mi trovo ora a ripartire in maniera un po più seria ma sempre con i soliti problemi: la scheda!

Da quest'anno vorrei infatti rendermi completamente autonomo, senza dover pagare l'istruttore ogni qualche mese per farmi una scheda... che poi lui cambia o cambio io palestra e ricomincia tutto d'accapo.

Da dove devo cominciare però?
Ho 31 anni, sono alto 185cm per 85kg di peso e il mio scopo è aumentare la forza ma non troppo la massa, arrivare ad avere un fisico forte ma snello e agile per poter poi fare più agevolmente gli sport che preferisco quali Enduro, Mountain Bike, Trekking e Sci.

Detto questo, esistono delle schede standard da poter seguire e magari modificare leggermente a seconda delle proprie esigenze o degli attrezzi disponibili? Ne ho viste tante in internet, ma vai a capire quali sono buone e quali no…! Qualche guida per farsela da se? …e di software? Sarebbe bello poter inserire i propri dati e zac… scheda fatta!

Altrimenti, e qui chiudo, quali principi sono importanti da seguire per crearsi la scheda? Che sono poi quelli immagino che seguono tutti quegli armadi che vanno in palestra da secoli, e mai li ho visti con una scheda in mano…

Grazie a tutti

Qui trovi un sacco di semplici esercizi, fattibili in tutte le palestre, ordinati per muscolo ed in ordine alfatbetico:
http://www.nonsolofitness.it/indici/indice_esercizi.asp

poi si stratta di capire cosa ti interessa di più allenare, fare 2-3 gruppi di esercizi e cambiarli di tanto in tanto.

Io ho trovato molto interessante "How To Design A Damn Good Program" di Christian Thibaudeau, riportato su bodiweb e che a detta di chi lo ha riportato scritto, si spera servire a tutti coloro i quali vogliono costrursi un allenamento su misura liberandosi dalle dipendenze e incompetenze di pseudo trainer e praticoni da palestra.
Buona lettura!!!

Tieni presente che per questi sport sono principalmente di durata e quindi devi fare soprattutto un allenamento aerobico, per poter resistere ad una fatica di lunga durata.
Detto questo, io cercheri di rinforzare a livello muscolare soprattutto la muscolatura del ginocchio ovvero i quadricipiti femorali, molto predisposti ad infortuni in questi generi di sport.

Se il tuo scopo è migliorare la potenza, segui uno dei tre sistemi di periodizzazione della forza di Korte, Stone e Poliquin.

Ti lascio il link:
http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

io fossi in te mi affiderei a un personal trainer

concordo...almeno per iniziare! poi poverini diamo da lavorare anche a loro!

beh magari potresti prendere solo qualche lezione e poi continuare da solo... se già sei uno sportivo non credo nell´utilità dei personal trainer a meno che uno non voglia arrivare a un livello agonistico serio.

Pensi che non vedo il senso di questa domanda
: DD